Kotitreeniviikko (kuvia + ohjelma)

Kuten aiemmassa postissa kerroin, olen lähinnä kausittain liikkuva ihminen, jolle talvet ovat usein kevättä, kesää ja syksyä hiljaisempia kausia. Usein joudun aloittamaan tauon jälkeen voiman ja kestävyyden keräämisen aika nollista. Niin tälläkin kertaa.

Tavallisena pulliaisena tilanteen nollaaminen ei toisaalta kuitenkaan minua haittaa: käsivarret säilyvät solakoina niin kauan kuin punttikauden ulkopuolella ei pääse lihoamaan ylimäärin; punttikaudella taas käsivarret keräävät ympärilleen aika nopeasti kaivattua lihaa ja voimaa. Tasapaino säilyy. (Alaraajoistani ei kehtaa mainita mitään, niissä kun on lihasta niin punttikaudella kuin sen ulkopuolella, halusi sitä tai ei, ja ainoa tuntuva ero on vaihtelevissa voimatasoissa sekä farkkujen reisikiristävyysindeksissä... ;))

--

Silloin kun liikun, liikun kuitenkin sitten oikein urakalla ja tavoitteellisesti - tapa tuntuu istuvan selkärangassa niin, etten oikein pääse siitä eroonkaan. Varsinkin punttisalihommat otan tosissani. Silloin kun puntataan, puntataan kovilla painoilla ja mielellään jaksamisen rajoilla niin, että todella tuntee tekevänsä lihaksillaan työtä.

--

Kuluneella viikolla vaihdoin punttisalin aamuisiin kotitreeneihin. Inspiraatiota hain mm. Precision Nutriotionin naisille suunnatusta kehonmuokkausohjelmasta sekä YouTubesta löytyneestä tiukasta keskivartalotreenivideosta.

Treenasin neljänä päivänä seitsemästä toistaen keskivartalopäivän kahdesti, ja alkuviikosta olin jalkojen kanssa jo jatkuvasti niin kovilla happokivuilla, ettei ole tehnyt mieli rasittaa niitä ollenkaan ylimäärin enää torstain jälkeen... edes mikään määrä opti-MSM:ää ja venyttelyjä ei auttanut palauttamaan reisiä alkuviikon shokkikäsittelystä.

Precision Nutritionin kolmen treenipäivän ohjelmasta otin käyttöön liikkeitä sarjoista Workout 2 ja 3. Keskivartalopäivinä oli käytössä tämä ohjelma Jenn Aguirrelta. Kaikkiin liikkeisiin löytyi kiitettävän selvät ohjevideot. (Jalkapäivään (päivä 1) tosin sovelsin kyllä aika paljon omia käsityksiäni jalkareenistä... lisäksi saatoin tehdä päiväohjelman ulkopuoleltakin fiiliksen mukaan lisäharjoitteita, voimapyörä on ainakin ollut ahkerassa käytössä! ;))

--

Päivä 1 - jalat + keskivartalo

weighted squat 5 x 6 (kyykky käsipainoilla)
dumbbell lunge 3-5 x 8 (askelkyykky käsipainoilla)
calf raises 5 x 15 (varpaille nousu painoilla)
single-leg dumbbell dead lift 3 x 12/puoli (yhden jalan maastaveto painoilla)
* pistol-squat 2 x niin monta kuin jaksaa (yhden jalan kyykky) * tähän eivät riittäneet vielä voimat tai motoriikka
+ voimapyörä 4 x niin monta vetoa kuin jaksaa


Päivä 2 - keskivartalo

side plank (w/ rotation) 4 x 15
reverse plank + rotation 4 x 15
reverse crunch (+ leg drop) 4 x 25-30
superman (variations) 4 x 20


Päivä 3 - ylä- ja keskivartalo (Workout 3)

dumbbell snatch 4 x 3/sivu
dumbbell vertical thrust 4 x 6
dumbbell iron cross 4 x 8
dumbbell renegade row 3 x 6/puoli
* dumbbell T-pushups * tähänkään eivät vielä riittäneet voimat, ainakaan muun treenin jälkeen

Täytyy sanoa, että vaikuttaa jopa siltä, että pelkästään Precision Nutritionin ohjelmaa tunnollisesti seuraamalla saisi siitäkin yksinään riittävän treeniohjelman. Sellaiseksi se tietenkin oli suunniteltukin, itse vain lähdin kokeilemaan omia juttuja. Ohjelman liikkeet ovat kuitenkin suurimmaksi osaksi koko vartaloa hyödyntäviä, joten yhden treenipäivän aikana tulee harjoitettua aina vähintään kahta osa-aluetta kerrallaan (alaraajat+keskivartalo/ylä- ja keskivartalo).

--

Kuvia keskiviikon aamutreenistä (päivä 3), joka poikkeuksellisesti vaihtuikin työpäivän jälkeiseksi iltatreeniksi.

Kotona minulla on siis käytössä 2 x 5 kg:n käsipainot, jumppamatto, voimapyörä sekä muutamia muita apuvälineitä kuten selän tukivyö (kyykkyjä varten) ja 2 x 1 kg:n nilkkapainot, mutta näitä jälkimmäisiä en ole vielä tarvinnut näissä kotijumpissa. Suunnitelmissa on myös leuanvetotangon ja jumppapallon osto, mutta ans kattoo, missä vaiheessa ne raaskii sitten ostaa - kun on vähän kaikkea muutakin mihin tekis mieli rahoja sijoitella...

Hauiksenpullistelukuva on otettu ensimmäisen treeniviikon ensimmäisen käsitreenipäivän jälkeen. Olipa tuskan takana saada esiin edes minimaalinen kumpu, mutta katsotaan viekö kevät hauistakin uuteen suuntaan... ;)

Treenimusaa: Knife - Heartbeats

--

P.S. Jos jollakulla on vinkkejä siihen, kuinka massiiviset pohjelihakset saisi kutistettua/tiivistettyä naisellisen solakoiksi, kommenttiboksiin saa heittää vihiä.

Olen kokeillut pitkiä venyttelyjä (ja kokenut sen avuksi) ja lenkkeilyäkin - mutta pääsääntöisesti pohkeeni (ja nilkkani) sen kuin vain kasvavat, mitä enemmän liikuntaa harrastan... Onko ainoa toimiva keino todella ryhtyä pitkiä matkoja kituuttavaksi maratoonariksi??? Olisi nimittäin kiva saada nilkat, jotka kävisivät yhteen solakoiden ranteiden kanssa... (Ja uskokaa minua kun sanon: olen elänyt näiden samojen tukkipohkeiden kanssa myös alle 55-kiloisena luuta ja nahkaa olevana tyttelinä. Mistä minulla on myös kuvia todisteeksi.)